隨著2024年巴黎奧運的腳步臨近，全球的運動員正全力備戰，而他們的飲食安排則成為其中的關鍵因素之一。運動營養學的最新研究表明，科學合理的飲食不僅能提升運動員的體能和表現，還能加速恢復、減少受傷風險。本文將探討奧運選手飲食中的幾個重要方面，並以科學文獻為基礎，為大家揭示其中的奧秘。

1. 碳水化合物

碳水化合物是運動員主要的能量來源，特別是在高強度和長時間的訓練或比賽中尤為重要。研究表明，高碳水化合物飲食能顯著提高運動表現。美國運動醫學會建議，運動員每天應攝取的碳水化合物量應占總熱量的50-60%，特別是在比賽前和訓練後的24小時內，需增加碳水化合物的攝取 。

2. 蛋白質

蛋白質在修復肌肉和促進恢復中起著至關重要的作用。對於運動員來說，每公斤體重應攝取1.2至2.0克的蛋白質，具體數量取決於訓練的強度和類型 。蛋白質的來源可以多樣化，包括瘦肉、魚、蛋、豆類和乳製品等。適時攝取蛋白質，尤其是在訓練後的30分鐘內，可以有效促進肌肉合成和恢復。

3. 水分補充

運動過程中，身體會大量流失水分，補充水分至關重要。脫水會導致運動能力下降，甚至引發健康問題。國際運動營養學會建議，運動前2-3小時應喝500-600毫升的水，運動中每15-20分鐘補充150-200毫升水 。此外，對於長時間和高強度的運動，應適當補充電解質以保持體內平衡。

4. 微量營養素的平衡

維生素和礦物質是維持運動員健康和提高運動表現的關鍵。維生素D和鈣有助於骨骼健康，鐵則對於攜氧能力至關重要。運動員應通過均衡飲食獲得足夠的微量營養素，必要時可以考慮補充劑 。

5. 個性化飲食計劃

每位運動員的需求各不相同，應根據其個人體質、運動項目和訓練計劃制定個性化的飲食方案。運動營養師的介入可以提供專業的指導，確保運動員在比賽前和比賽期間獲得最佳的營養支持 。

6. 結語

運動員的飲食管理不僅僅是科學的問題，更是一門藝術。合理的營養搭配可以顯著提高運動表現，為運動員在巴黎奧運會上的精彩表現打下堅實的基礎。

7. 參考文獻

1.    American College of Sports Medicine. (2021). "Nutrition and Athletic Performance".

2.    Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance". Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

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