【黑豆由來】

別名：黑豆、烏豆、黃豆、毛豆、茶豆、青豆
英文名：Black soybean，學名：Glycine max (L.) Merr.

「雖然我顏色很黑，但營養價值極高。」黑豆外表雖然平凡，卻擁有「豆中之王」的美譽，這是因為它易於種植、加工方便且價格低廉。此外，黑豆的營養成分非常全面，包含多種維生素和礦物質，特別是其高蛋白質含量，使得它從原本的綠肥作物轉變成極受歡迎的養生食材。

仔細研究這種圓圓黑黑的豆子，實際上它是種皮為黑色的大豆，根據子葉(種仁)的顏色，可以分為黃仁黑豆和青仁黑豆，臺灣早期，主要種植於屏東、潮州和恆春地區，這些地區的黑豆適應性強，是提升土壤肥力的優質綠色資源，然而，由於缺乏合適的品種和產銷輔導管道，黑豆種植逐漸減少，臺南農業改良場在其努力研究和推廣下，於民國87年培育出臺南3號，這是國內第一個申請命名的黑豆品種，屬於青仁黑豆；次年又改良出臺南5號，屬於黃仁黑豆；而在民國106年，又以臺南3號為母本培育出臺南11號，屬於青仁黑豆，保留了原有特色，改善籽粒小、低產及易罹病之缺點，如此可降低用藥、提升品質及經濟效益，更具有市場競爭力。

【黑豆的植物及品種特性】

黑豆是適應性強的作物，易種植且易加工，其莖和莢果上有茸毛，莢果形如彎月，成熟時，黑豆的葉片和葉柄會枯黃脫落，莢果由綠色變為褐色或黃褐色。種子採收脫粒後需要日晒或機械風乾，然後密封包裝以確保品質，根據臺南農業改良場的研究，培育出了臺南3號和臺南5號這兩個主要的黑豆品種，分別屬於青仁黑豆和黃仁黑豆，而臺南11號是以臺南3號為母本改良，不易得白粉病，且抗氧化、異黃酮、和青花素也高於臺南3號。

【黑豆國內常見品種、產地及產季】

國內常見品種：青仁黑豆-臺南三號、臺南11號

黃仁黑豆：臺南五號

產地：臺南

產季：春季1月下~3月上、夏季6~7月、秋季8月中~10月中

【黑豆的營養價值】

1.維持心血管健康：

黑豆富含可溶性纖維，這些纖維能夠有效地降低血液中的膽固醇濃度，從而減少動脈硬化的風險，使血管壁保持柔韌，降低心臟病和中風的發生機率。此外，黑豆中含有的Omega-3脂肪酸能夠抵消阻擋Omega-6脂肪酸的負面影響，有助於促進血液循環，降低血壓，並減輕心血管系統中的氧化壓力，對於維護整體心臟健康非常有益。

2.增強免疫力和抗癌：

黑豆內含豐富的抗氧化劑和維生素，如維生素E和維生素C，這些成分有助於增強身體的免疫系統，提升抵抗力，幫助身體更有效地對抗疾病和感染。此外，黑豆種皮含有八種不同的類黃酮，這些天然抗氧化劑具有抗癌特性，特別是花青素，能有效減緩癌細胞的生長，促進癌細胞的死亡，從而降低患上某些特定類型癌症的風險。

2.     促進消化健康：

黑豆富含大量的蛋白質和膳食纖維，這些成分能夠幫助促進消化系統的健康運作，有助於食物通過消化道，使營養物質更好地被吸收，並且有助於排出殘餘廢物，預防便秘問題，同時，黑豆能增加飽足感，幫助清理消化系統，避免過量進食，有助於維持健康的消化功能。

4.穩定血糖和控制體重：

黑豆能夠幫助調節血糖，這對於患有糖尿病或其他血糖相關疾病的人尤為重要，穩定的血糖有助於減少因血糖波動引起的健康風險，如心臟病和視力損傷。黑豆的高纖維含量有助於延長飽足感，使人不容易感到饑餓，從而減少進食量，有助於控制體重，這對於想要減肥的人來說，是一個理想的選擇。

5.支持骨骼和肌肉健康：

黑豆富含多種礦物質，如鈣、鎂和磷，這些礦物質對於維持骨骼健康非常重要。充足的鈣和鎂有助於骨骼的發育和維持骨密度，預防骨質疏鬆症的發生。此外，黑豆是優質的植物性蛋白質來源，有助於肌肉的增長和修復，對於素食者和運動員來說，黑豆是一個理想的蛋白質補充來源，有助於有助於肌肉的修復、增強體力和促進身體健康。

【黑豆（乾重）營養成分(每100g)】

青仁黑豆

熱量：385 kcal

粗蛋白：37 g，有助於組織修復、幫助生長發育。

粗脂肪：14.2 g

總碳水化合物：33.7 g

膳食纖維：21.5 g，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，排便順暢。

鈣：186 mg，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。

鎂：214 mg，有助於身體及維持醣類的正常代謝。

維生素A總量：793 I.U.

β-胡蘿蔔素：476 ug

葉酸：721 ug

亞麻油酸：7275 mg，促進新陳代謝、調節生理機能。

次亞麻油酸：1060 mg

黃仁黑豆

熱量：253 kcal

粗蛋白：20.6 g，有助於組織修復、幫助生長發育。

粗脂肪：2.1 g

總碳水化合物：40.3 g

膳食纖維：23.3 g，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，排便順暢。

鈣：167mg，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。

鎂：150 mg，有助於身體及維持醣類的正常代謝。

維生素A總量：10 I.U.

β-胡蘿蔔素：6 ug

葉酸：590.4 ug

亞麻油酸：597 mg，促進新陳代謝、調節生理機能。

次亞麻油酸：644 mg

【黑豆每日建議攝取量】

每日建議攝取3~8份豆魚蛋肉類，一份黑豆為25公克(乾重)

【黑豆食品及加工】

從醬料探究文化：東亞豆醬文化圈

若說食材是菜餚的基石，那麼調味則是其靈魂，而醬料更是決定調味效果的關鍵因素，與東南亞的魚醬文化相比，東亞地區以豆醬文化為主，利用大豆發酵製成各種調味品，如醬油、味噌、豆瓣醬等。不同地區根據當地食材，發展出獨具特色的醬料，例如日本的米味噌、韓國的大醬、中國四川的辣豆瓣醬，以及臺灣用黑豆釀造的蔭油。

什麼是蔭油？

蔭油與傳統純釀造醬油最大的區別在於原料的不同，蔭油是用黑豆釀造，而醬油則是以黃豆和小麥為原料，相似的釀造手法卻造就了不同的風味。蔭油比醬油更甘甜，適合用作蘸醬，而醬油香氣更濃郁，有些人偏愛其滷煮的香味。

只能手工釀造的珍貴蔭油

蔭油的製作過程繁複，相當仰賴手工製造。師傅會先將黑豆蒸煮，然後拌入麴菌讓其生長幾天，洗麴後加鹽放入陶甕中發酵，經過超過100天的日曬熟成，再通過壓榨和過濾技術，從黑豆豉中萃取出蔭油，最後進行調味和殺菌，才算完成。

蔭油的伴侶：黑豆豉

蔭油是黑豆萃取出的精華，而黑豆豉則是萃取後的剩餘物，味道濃郁。若想品嚐帶有湯汁的濕豆豉，只需在蔭油熟成後從陶甕中取出即可，如此便能體驗將醬汁鎖在黑豆內的獨特口感，香醇甘甜。

【黑豆處理方式及料理】

在我們準備要料理黑豆之前，一定要先用清水清洗幾次，並將豆子浸泡在乾淨水中約6~8小時，直到豆子膨脹、軟化，才能進一步料理，夏天氣溫高，記得將浸泡的豆子放進冰箱裡，才不會酸掉、壞掉，接下來提供給大家一些跟黃豆有關的料理：

(一)黑豆飯

食材：黑豆50克 (約2/5杯)、白米320克 (約1又3/5杯)

＊黑豆＋白米＝2杯量米杯

做法：

1.先將黑豆洗淨，泡水約6~8小時後，瀝乾備用。

2.將白米洗淨，倒入瀝乾的黑豆。

3.加入水：在內鍋放2杯量米杯的水量，在外鍋放1又2/3杯量米杯的水量，按下電源蒸煮，電源跳起再燜10分鐘，即可享用。

(二)黑豆排骨湯

食材：黑豆50g、排骨200g、生薑3片、料理米酒適量、鹽適量

做法:
1.黑豆浸泡3～5小時，最好提前用清水泡一夜。
2.排骨洗淨切塊、汆燙、撈去浮沫。砂鍋內放入排骨，大火煮滾後倒

入料理米酒，放入生薑片，轉小火煲湯1小時。
3.加入黑豆，繼續用小火煲湯1小時。
4.煮至排骨熟爛後，加鹽調味即可。

(三)黑豆雞蛋鬆餅

食材：黑豆粉30g、糖10g、雞蛋2顆、沙拉油5 ml、全脂牛奶5 ml

做法：

1.將黑豆粉過篩備用。

2.牛奶及油拌勻備用。

3.將蛋液與糖用攪拌器拌勻，再快速將蛋液打發，快速用切拌方式拌入黑豆粉(均勻撒入)，不要過度攪拌，以免消泡。

4.加入牛奶油液，快速切拌方式拌勻，即可倒入已塗油之鬆餅機。

5.依各式鬆餅機設定烤8-10分鐘即可。

【黑豆注意事項】

1.  消化不良者：黑豆富含纖維，對於消化系統不太好的人可能會引起胃脹氣、消化不良或腹瀉等症狀。

2.  腎臟功能不全者：黑豆中的蛋白質、磷、鉀量較高，腎功能不全者食用後可能會增加腎臟的負擔。

3.  過敏體質者：對豆類過敏的人應該避免食用黑豆，以防引起過敏反應。

4.  腸胃敏感者：黑豆含有植酸和皂苷，可能會影響礦物質的吸收，對腸胃敏感者有一定影響。

參考資料：農業部、衛福部食品藥物管理署-營養資料庫、林口長庚醫院