赤手獨攀Alex霍諾德吃素，打破「只有動物蛋白才能增肌」的迷思
2026-02-03
打破「只有肉才能增肌」的蛋白質迷思
當人們談到肌肉與力量，第一個想到的通常是牛排、雞胸肉、乳清蛋白。
但世界最強攀岩者之一霍諾德(Alex Honnold)，卻用自己的身體，狠狠打破了這個刻板印象。
他是《赤手獨攀》（Free Solo）的主角，在沒有繩索的情況下攀登3000英尺高的岩壁，被譽為人類極限的象徵。
然而，許多人不知道的是：
他並不是典型的「高肉類飲食」運動員，而是高度偏向植物性、且追求飲食效率與低碳的運動者。
這不只是個人選擇，而是一場關於「蛋白質來源」的認知革命。
一、霍諾德(Alex Honnold)的飲食哲學：效率、恢復與低碳思維
在訪談與生活紀錄中，霍諾德的日常飲食經常出現綠色蔬果飲、植物性食物與高效率訓練生活節奏。
例如，他的一天通常從綠色蔬果飲開始，並投入長時間攀登訓練。
此外，多方資料顯示，他的飲食模式接近「高度植物性但非極端全素」，也就是flexitarian（彈性素食）風格——
以植物為主，偶爾攝取魚肉、水產等動物性食物。
這種飲食策略的核心不是「道德或流行」，而是👉 提高身體恢復效率、降低發炎負擔、優化能量利用。
而這恰恰與「低碳飲食」的邏輯相吻合：
低碳飲食強調減少精製碳水、提高蛋白質與纖維攝取，有助於改善胰島素敏感性與體脂控制，甚至促進肌肉與脂肪的重組。
換句話說，霍諾德追求的不是「吃肉」，而是「代謝效率」。
二、迷思：增肌一定要靠肉？
科學答案：不一定
長期以來，健身圈流行一個簡單公式：肌肉＝肉類蛋白質
但這個公式，正在被科學研究逐步拆解。
1️⃣ 蛋白質的本質不是「肉」，而是胺基酸
無論植物或動物蛋白，最終都會分解為胺基酸，用來合成肌肉。
研究指出，動物蛋白通常被視為「完整蛋白」，因為含有全部必需胺基酸；
但多樣化植物蛋白的組合，也能提供完整胺基酸結構。
更重要的是👉 人體真正需要的是「胺基酸組合」，而不是「肉本身」。
2️⃣ 植物蛋白 vs 動物蛋白：增肌效果真的差嗎？
2024年一篇系統性回顧與統合分析（meta-analysis）指出：
動物蛋白對肌肉量有「小幅優勢」
但對肌力與運動表現，兩者沒有顯著差異
大豆蛋白與乳蛋白在增肌效果上幾乎相同
另一項研究也顯示：
在等量蛋白質攝取條件下，植物蛋白與動物蛋白對增肌效果沒有差異
這意味著一件事：❗❗「肉類更適合增肌」不是絕對，而是條件性的。
3️⃣ 為什麼大家誤以為「植物蛋白比較差」？
原因主要來自「蛋白質品質評分」系統，例如PDCAAS與DIAAS。研究顯示：
多數動物蛋白的PDCAAS接近1.0（高品質）
部分植物蛋白胺基酸比例較不完整
但大豆、豌豆、馬鈴薯、藜麥等植物蛋白品質已達高標準
此外，研究也指出：
以PDCAAS或DIAAS評估植物蛋白時，可能低估其真實營養價值
因為這些評分忽略食物矩陣、加工方式與人體適應性
換句話說👉 植物蛋白不是不夠好，而是被評分系統「低估」。
三、真正的關鍵：不是「吃什麼」，而是「怎麼吃」
如果霍諾德的肌力不是靠肉，那他靠的是什麼？
答案是三個字✅ 蛋白質策略
研究指出，植物蛋白在單次攝取時刺激肌肉合成的效果可能較弱，原因是必需胺基酸比例較低。
但只要做到三件事，就能彌補差距：
提高總蛋白質攝取量
混合不同植物蛋白來源（豆類＋穀物＋堅果）
配合阻力訓練
這正是霍諾德的運動邏輯👉身體不是靠單一食物，而是靠系統化營養策略。
四、從霍諾德(Alex Honnold)看見的真相：
增肌的核心不是肉，而是「代謝邏輯」
如果你只記得一件事，請記住這句話👉肌肉不是肉做的，而是胺基酸＋訓練＋恢復的結果。
霍諾德的例子提醒我們：
蛋白質不等於肉
增肌不等於高肉飲食
植物蛋白不是次等選擇
低碳與植物性飲食可以共存
真正的問題從來不是「你吃不吃肉」，而是👉 你是否理解蛋白質的科學本質。
五、結論：
「只有肉才能增肌」是一個過時的迷思
科學證據顯示：
動物蛋白在某些條件下略具優勢
但植物蛋白在適當搭配下同樣能支持肌肉生長
運動表現與肌力並不取決於蛋白質來源
霍諾德的肌力不是例外，而是讓我們更深入理解👉運動營養，不再只是肉和乳清蛋白，而是整體營養的配置與平衡
六、參考文獻與來源：
植物蛋白與動物蛋白對肌肉量、肌力、體能與肌少症影響之隨機對照試驗系統性回顧與統合分析（Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials - PubMed）
動物蛋白與植物蛋白對支持瘦體重與肌力之影響（Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials - PubMed）
植物性與動物性蛋白質之合成代謝特性評述（The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review - PubMed）